ハイブリッドトレーニングとは？HYROXに向けた湘南での体験と筋トレとの違い

HYROX（ハイロックス）とは？

HYROXは、ランニングとファンクショナルトレーニングを 組み合わせたフィットネスレースです。

1kmのランニングと1種類のワークアウトを交互に8回繰り返し、 合計タイムを競います。

合計8kmのランニングに加え、 次の8種類のワークアウトを行います。

1. スキーエルグ
2. スレッドプッシュ
3. スレッドプル
4. バーピーブロードジャンプ
5. ローイング
6. ファーマーズキャリー
7. サンドバッグランジ
8. ウォールボール

筋力、心肺持久力、筋持久力に加えて、 疲労した状態でも効率よく身体を動かす能力が求められます。

競技形式には個人で挑戦するシングルス、 2人で協力するダブルス、 4人で参加するリレーなどがあります。

普段からウエイトトレーニングやランニングには 取り組んでいますが、HYROXではその両方を 組み合わせて動き続ける能力が重要になります。

大会の詳細はこちらからご覧いただけます。

HYROX大阪2027 公式大会ページ →

湘南・茅ヶ崎でハイブリッドトレーニングを体験！

10月18日、 8v8 Club Shonan主催の ハイブリッドトレーニングイベントに参加してきました！

今回のイベントでは、参加者の皆さんと一緒に 茅ヶ崎海岸までランニングで移動。

海岸では、砂浜でのランニングと 自重エクササイズを交互に繰り返す サーキット形式のトレーニングを行いました。

普段はジムでのトレーニングが中心なので、 屋外で仲間と身体を動かすのは新鮮な体験でした。

砂浜は足元が不安定で、舗装路とは違う感覚があります。 身体のバランスを取りながら動くため、 普段とは異なる刺激を感じられました。

8x8 Club Shonanの活動については、 公式Instagramでも紹介されています。

今回のハイブリッドトレーニング内容

今回実施したのは、5種類の自重エクササイズと 砂浜ランニングを組み合わせたトレーニングです。

トレーニング全体では約1時間弱。 短い休憩を挟みながら全身を動かし続けました。

普段のウエイトトレーニングでは、 1セットごとに休憩を取り、 次のセットに向けて筋力を回復させます。

一方、今回のトレーニングでは呼吸が上がった状態でも 次の運動を続けなければなりません。

筋力的には余裕があっても、 心肺機能や筋持久力には大きな負荷がかかり、 ウエイトトレーニングとは違ったキツさ を感じました。

自宅でもできる！5種類の自重エクササイズ

今回実施した5種目は、 特別な器具がなくても取り組めるエクササイズです。

それぞれの動作とポイントをご紹介します。

① マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢から、左右の膝を交互に 胸へ引き寄せるエクササイズです。

体幹の安定性や股関節の動きに加えて、 心肺持久力にも刺激を与えます。

ポイント： 腰を大きく反らさず、体幹を安定させながら脚を動かします。

② ベアクロール

四つ這いの姿勢から膝を少し浮かせ、 手足を交互に動かして前進します。

体幹や肩周囲の筋肉を使いながら、 全身の協調性を高めるエクササイズです。

ポイント： 骨盤の左右への揺れを抑え、 身体を安定させながら進みましょう。

③ バーピージャンプ

立った姿勢からしゃがみ、両手を床について 脚を後方へ伸ばし、再び立ち上がってジャンプします。

全身を大きく動かすため、 心拍数が上がりやすいエクササイズです。

ポイント： 疲れてきても姿勢を崩さず、 自分に合ったペースで動作を続けます。

④ ウォーキングランジ

片脚を前に踏み出し、両膝を曲げて 身体を下げながら前進します。

大腿四頭筋や大殿筋を中心に、 下半身の筋力やバランス能力を鍛えます。

ポイント： 膝とつま先の方向をそろえ、 骨盤を安定させながら動きましょう。

⑤ ジャンピングスクワット

スクワットの姿勢から勢いよくジャンプし、 着地後に再びスクワットを行います。

下半身の筋力や瞬発力を発揮するエクササイズです。

ポイント： 着地時の衝撃を股関節・膝関節・足関節で吸収し、 安定した姿勢を保ちます。

仲間と楽しむグループ対抗の綱引き！

トレーニングでは、グループ対抗の綱引きも行いました！

普段のウエイトトレーニングとは違い、 仲間と協力しながら全力で身体を動かすのも、 こうしたイベントならではの魅力です。

綱引きでは、下半身や体幹の筋力に加えて、 全身を連動させて力を発揮することが求められます。

トレーニングとしての刺激はもちろん、 参加者同士の交流も楽しめる時間となりました。

運動は身体能力を高めるだけでなく、 仲間との交流や新しい体験にもつながります。

ウエイトトレーニングとハイブリッドトレーニングの違い

ここからは少し専門的なお話です。

ウエイトトレーニングとハイブリッドトレーニングでは、 身体にどのような違いが生まれるのでしょうか？

今回は、身体がエネルギーを生み出す仕組みである 「エネルギー代謝」に注目してみます。

運動中に使われる糖質と脂質

私たちの身体は、運動中に糖質と脂質を 主なエネルギー源として利用しています。

糖質は、比較的強度の高い運動で 重要なエネルギー源になります。

一方、脂質は比較的低〜中強度の運動を 長時間続ける際に重要な役割を果たします。

ただし、どちらか一方だけを利用するわけではありません。 運動強度や時間、トレーニング習慣などによって 利用する割合が変化します。

ウエイトトレーニングと糖代謝

一般的な10回程度の反復を行う ウエイトトレーニングでは、 短時間に大きな力を発揮します。

このような運動では、ATP-PCr系や解糖系が 重要なエネルギー供給システムとなります。

複数回の反復を行うセットでは、 筋肉に蓄えられた糖質である 筋グリコーゲンも重要な役割を果たします。

継続的なウエイトトレーニングによって、 次のような効果が期待できます。

• 筋力・筋量の向上
• 筋肉への糖の取り込み能力の改善
• インスリン感受性の改善

ハイブリッドトレーニングと脂質代謝

今回のようなハイブリッドトレーニングでは、 筋力を発揮する運動とランニングを組み合わせ、 比較的長い時間身体を動かし続けます。

そのため、解糖系に加えて、 有酸素性のエネルギー供給能力も重要になります。

継続的に取り組むことで、 次のような効果が期待できます。

• 心肺持久力の向上
• 筋持久力の向上
• ミトコンドリアの機能や量の改善
• 糖質・脂質を酸化する能力の向上

ミトコンドリアとは、細胞内で エネルギーを生み出す重要な器官です。

有酸素性トレーニングによって ミトコンドリアの機能が高まることで、 運動中に糖質や脂質を利用する能力の改善が期待できます。

ただし、ハイブリッドトレーニングは 運動強度が高くなりやすいため、 運動中に脂質ばかりを消費するわけではありません。

高強度の運動では糖質の利用割合が高まりますが、 継続的なトレーニングによって 脂質を酸化する能力も向上する可能性があります。

それぞれのトレーニング効果を比較

※一般的なトレーニング適応を理解するための目安です。 運動強度、実施時間、種目構成、個人差によって 効果は変わります。◎などは研究で直接比較した 定量的な評価ではありません。

ウエイトトレーニングは筋力・筋量の向上に優れ、 糖の取り込みや利用を含む糖代謝の改善にも効果的です。

一方、ランニングなどの持久系運動を含む ハイブリッドトレーニングでは、 心肺持久力や有酸素性代謝能力の改善が期待できます。

筋肉を鍛えながら、 疲れにくく、長時間動き続けられる身体を目指す。

これもハイブリッドトレーニングの魅力だと感じています。

まとめ｜特別な道具がなくてもハイブリッドトレーニングはできる！

今回、湘南でのイベントに参加して、 改めて運動の多様性を実感しました。

ハイブリッドトレーニングというと、 専用のマシンや重い器具を使用するイメージが あるかもしれません。

しかし、今回のように自重エクササイズと ランニングを組み合わせるだけでも実践できます。

① 特別な器具がなくても実践できる

自重トレーニングとランニングを組み合わせることで、 全身を使った運動が可能です。

② 糖質・脂質の代謝能力向上が期待できる

継続的なトレーニングによって、 心肺持久力や有酸素性のエネルギー供給能力を 高めることが期待できます。

③ ウエイトトレーニングとの組み合わせがおすすめ

筋力・筋量の向上と、 持久力・代謝能力の改善を バランスよく目指せます。

もちろん、運動初心者の方が 最初から2分間の高強度運動を 繰り返す必要はありません。

まずは短い時間から始め、 体力に合わせて運動時間や休憩時間を 調整することが大切です。

また、今回のイベントでは仲間と一緒に 身体を動かす楽しさも感じられました。

私自身も1月のHYROX大阪大会に向けて、 引き続きトレーニングに取り組んでいきます！

今回の経験や学びを、これからも お客様への指導に還元していきたいと思います。

最後までお読みいただき、 ありがとうございました！