今日は敬老の日ですね！
「敬老の日」は、ご年配の方々を敬い、その健康と長寿を願う日です。
私は祖母が作ってくれたすき焼きを食べたり、一緒に花札で遊ぶのが大好きでした。
祖父は好きなおもちゃをたくさん買ってくれたり、月に一度、大阪から会いに来てくれる愛情深い人でした。
皆さんも、おじいちゃんやおばあちゃんとの素敵な思い出がたくさんあるのではないでしょうか？
今回は、みんな大好きなおじいちゃん・おばあちゃんが、これからもより健康で元気な毎日を過ごすために役立つ運動と食生活の提案をお伝えします。
目次
健康寿命を延ばすために知っておきたいこと
近年は、日本人の平均寿命が延びる一方で「健康寿命」との差が問題になっています。
厚生労働省の報告によると、日本人の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳ですが、健康寿命はそれぞれ72.68歳、75.38歳。つまり約9〜12年は日常生活に制限がある期間となっています。
特に60歳を超えると、健康寿命を縮める要因が一気に増えていきます。
代表的なのが骨粗鬆症と骨密度の低下です。骨が弱くなると、ちょっとした転倒でも骨折しやすく、寝たきりや要介護に直結することがあります。
実際に、転倒は高齢者の骨折の主な原因であり、特に大腿骨骨折は死亡率や生活の質低下に直結します。
さらに、60歳以降は高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病の有病率も上昇します。これらは介護や医療のサポートが必要になる大きな要因です。
なぜ60歳を超えるとリスクが高まるのか？
骨や筋肉の衰え
加齢とともに骨密度は低下し、筋肉量も減少します。特に女性は閉経後にエストロゲンが急減し、骨粗鬆症のリスクが高まります。男性も筋肉量が減り、転倒や骨折の危険が増えていきます。
自律神経や代謝の変化
加齢により交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、血圧や代謝の調整が難しくなります。その結果、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが増加していきます。
加齢による性ホルモンの低下
女性は閉経後にエストロゲン（代表的な女性ホルモン）が急激に減少します。エストロゲンには骨を守る働きがあるため、その低下によって骨粗鬆症が進行しやすくなります。
一方、男性も年齢とともにテストステロン（代表的な男性ホルモン）が減少します。テストステロンは筋肉量や基礎代謝を維持する働きがあるため、低下すると体力の衰えや肥満につながりやすくなります。
ケガや病気の対策となる運動
1. 下半身強化で転倒予防
- 椅子スクワット：椅子から立ち座りを繰り返すだけで太ももとお尻を安全に強化
- かかと上げ：ふくらはぎを鍛え、歩行の安定性を高める
2. 骨密度を守る荷重運動
- ウォーキング：1日20〜30分の軽い有酸素運動
- 軽いダンベル運動：上半身に刺激を加え、骨と筋肉を同時に守る
3. バランス力を高める
- 片足立ち（壁や椅子に手を添えて安全に）：1日30秒×左右
- 太極拳・ヨガ：バランス・柔軟性・呼吸を同時に改善
4. 呼吸と姿勢を整える
- 胸を広げるストレッチ：猫背を改善し、呼吸を深くする
- 腹式呼吸：自律神経を整え、血圧やストレスの安定に役立つ
食事で気をつけたいポイント
1. 筋肉を守るタンパク質
加齢に伴う筋肉減少（サルコペニア）を防ぐためには、毎食20g前後のタンパク質を意識しましょう。
魚、鶏肉、大豆製品、卵、乳製品などを組み合わせると効率的です。
2. 骨を強くする栄養素
- カルシウム：牛乳、小魚、青菜
- ビタミンD：鮭、サンマ、きのこ類、日光浴
- ビタミンK：納豆、緑黄色野菜
3. 生活習慣病を防ぐ食習慣
- 減塩（目標1日6g未満）
- 野菜・海藻・きのこで食物繊維を増やす
- 白米に雑穀を混ぜたり、玄米を取り入れる
続けるための工夫
- 毎日同じ時間に運動を組み込む
- 家族や友人と一緒に取り組む
- 「今日は10回できた」といった小さな達成感を積み重ねる
まとめ
- 平均寿命と健康寿命には約10年の差がある
- 60歳以降は骨粗鬆症、サルコペニア、生活習慣病のリスクが増える
- 下半身強化・呼吸法・食生活改善で健康寿命を延ばせる
最後に一言
私の祖母は亡くなる直前に大腿骨を骨折し、そこから衰弱が始まったように思います。何歳になっても健康でいるということは、とても尊いことですよね。皆さんの周りにいる「長く元気でいてほしい方」と一緒に、今回ご紹介した運動をぜひお試しください！
